• 585 просмотров
Секреты профессионала: Как заниматься спортом на улице
Советы для тех, кто хочет прийти в форму без травм и перегрузок, дал тренер Алексей Вшивцев.
Тренер по триатлону Алексей Вшивцев советует начинать постепенно // Фото Е. Солодовщикова
В карантин спортзалы были закрыты, но заниматься спортом можно и на открытом воздухе. Многие актюбинцы стали заниматься бегом, подтягиваться на перекладинах, отжиматься на брусьях, приседать, сообщает "Диапазон" @gazeta_diapazon. Тренер по триатлону, плаванию и фитнесу Алексей Вшивцев поделился с актюбинцами, как заниматься на улице правильно.
– Самые распространенные ошибки новичков – люди хотят результата быстро и начинают с высокой интенсивностью и с больших объемов. При этом они не следят за самочувствием, не берут с собой воду. С таким подходом они получают травму за первые пару занятий, – рассказал Алексей Вшивцев.
Одежда
Кроссовки для ходьбы или бега выбирайте с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. В основном в Актобе бегать приходится по асфальту, от него идет ударная отдача. Страдают стопы, надкостница, колени, позвоночник. Если у человека проблемы со спиной – такие как сколиоз, остеохондроз, грыжа, – ударная нагрузка может их усугубить. Толстая подошва сгладит отдачу, поможет в амортизации, даст дополнительную поддержку стопе. Одевайтесь комфортно. В жару носите свободную, продуваемую одежду. Не надо укутываться, чтобы «хорошо пропотеть», можно получить гипертермию.
Когда заниматься
Для кого-то комфортней занятия утром, для кого-то вечером. До утренней тренировки вы должны минимально поспать хотя бы 7 часов. Если предпочитаете вечер, то занимайтесь спортом минимум за 4 часа до сна.
Программа без тренажеров на воздухе
Первое занятие начните с ходьбы, после переходите на легкий бег трусцой с максимально короткими шагами. На улице можно делать приседания, отжимания, подтягивания на перекладине, скручивания. Учитывайте физиологические особенности и противопоказания. Обязательно следите за техникой исполнения упражнений.
10 минут нагрузки
Начинать лучше с 10 минут нагрузки, а потом добавлять по 10%. Первую неделю заниматься 3-4 раза по 10-15 минут. Время нагрузки – это общее время упражнений под нагрузкой самих занятий, легкая разминка и отдых между подходами в них не входят.
Следите за самочувствием!
Нагрузку давайте организму постепенно. Пейте воду каждые 10-15 минут. Новички часто не чувствуют скачков давления и высокого пульса, когда необходимо дать организму передышку. Есть несколько способов измерить себе пульс: на запястье, на сонной артерии, на груди в области сердца. Остановитесь и замерьте количество ударов за 10 секунд. К примеру, у вас 20 ударов, умножаете на 6, получается, что пульс 120 – это нормальная аэробная зона. Если пульс за 10 секунд 27 и выше, у многих появляется одышка, человек начинает быстро уставать. Если вы сделали упражнение и пульс 27, то сделайте перерыв, походите
ТЯГА ДО ГРУДИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Хват шире плеч, движение начинается со сведения лопаток. Ноги выводим вперед. Подтягиваемся до груди к перекладине – выдох. Исходное положение – вдох.
БЕГ
Бег с подниманием бедра. Колено поднимаем до угла 90 градусов и опускаем вниз, под центр тяжести и точно так же другой ногой. Для новичка лучше начинать с семенящего бега. При коротком шаге ударная нагрузка сводится к минимуму. Передвигаемся максимально короткими шагами, перекатываясь с носка на пятку.
ПРИСЕДАНИЯ
Ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны, колени – по направлению носков. Движение начинаем с отведения таза назад, с прямой спиной опускаемся вниз. Ноги сгибаем в коленях до угла 90 градусов. Руки можно вывести вперед. Делаем глубокий вдох. На поднятии вверх – выдох. Спина должна быть максимально прямая, поясница прогнута.
ОТЖИМАНИЕ ОТ ОПОРЫ
Руки ставим шире плеч. Хват такой, чтобы при сгибе локтя угол составлял 90 градусов, предплечье перпендикулярно опоре. Отжимания можно делать от пола. Можно делать с колен, поднимать только корпус, для новичков это легче.
СПЛИТ ПРИСЕД
Одну ногу заводим назад, спина прямая. Движение начинаем с таза. Колено сгибаем до угла 90 градусов. При опускании – вдох, в исходное положение – выдох. Спина прямая, руки выводим слегка вперед.
-
В области засеяли лишь десятую часть площадей
-
Народный репортер. Знак перехода закрыт деревом для водителей
-
Напоминаем, с 13 мая в городе не будет горячей воды
-
Проведите ночь в музее в Актобе
-
Полярное сияние наблюдали жители Актюбинской области
-
Самую лучшую собаку выбрали в Актобе
-
Какая погода будет в мае
-
Интимными фото и видео шантажировали актюбинку
-
13 социальных объектов не могут достроить в Актюбинской области
-
Стеклотарный завод планируют построить в Актобе
-
Тротуары ужасные, о пешеходах в Актобе забыли
21 нур к ота тут как тут. Так бы по профессии работали,как тут дизлайки ставите. -
Тротуары ужасные, о пешеходах в Актобе забыли
Опять своим людям отдадут, кто заносить. И опять одноразовые, не качественные тротуарные, асфальтовые дороги положать. Которые через год рассыпется. Акимов областьи и города в отставку! -
Наши юные спортсмены – триумфаторы чемпионата Азии по джиу–джитсу
Непонятно для здравого ума. Поехать в Абу-Даби выклаться во всю, завоевать медали и вернутся в грязь дорожную Актюбинска. -
Тротуары ужасные, о пешеходах в Актобе забыли
Огромный, раздутый штат чиновников, горакимата, акиматов Алматы, Астаны. прилипшие к привилегиям. я пишу об этой огромной- бесполезной структуры с 2019 года, которая ничего не делает... -
Тротуары ужасные, о пешеходах в Актобе забыли
Автовокзал Сапар вообще в состоянии опьянения. Уму непостижимо, всё разбито перед автовокзалом, и не предвидится ,что то новое. -
Тротуары ужасные, о пешеходах в Актобе забыли
С горакимата выходишь и прямо на Алтынсарина -всю убитую автомобильную дорогу вместе с пешеходными тротуарами. А потом на свернуть на Айтике-би , Жанкожа батыра, вся... -
Тротуары ужасные, о пешеходах в Актобе забыли
Как дети малые. Надо бегать и следить за ними! А проще говоря безответственность ! -
Тротуары ужасные, о пешеходах в Актобе забыли
Как в песне: Тротуары у нас ужасные Работники ЖКХ прекрасные. -
Актюбинцам предлагают самим контролировать ремонт дорог
Доделайте дорогу на перекрестке улиц Майталман и Илецкая на Сельмаш е. -
Они не асфальт моют, а грязь разводят - актюбинцы о «поливалках»
Прирученные акиматом Подрядчики поливалок лоббируют интересы автомоек и покрасочных СТО... С приходом дикого капитализма изменилась сама суть поливалок: Не прибить дорожную пыль, а как можно...
Комментарии 3